Course et nutrition – Les réponses à vos questions

Régulièrement, je vous invite à me poser des questions sur la page Facebook de 1000 pattes, en particulier sur le thème de la nutrition et la course à pied. En voici une nouvelle série.

Message important au préalable :

Diététicien Dîplômé d’Etat, je m’appuie sur ces connaissances théoriques, leur mise à jour, leur application dans mon expérience et, sûrement le plus important, leur confrontation avec les témoignages que je recueille régulièrement auprès les coureurs de haut vol, quelle que soit leur discipline. Pour autant, il serait évidemment stupide de vous dire d’appliquer ces réponses au pied de la lettre. Forgez-vous votre propre expérience sans vous mettre en danger. Et si besoin, demandez conseil à un(e) professionnel(le).

Les bienfaits de la spiruline pour les sportifs ?

De mon point de vue, elle n’apporte pas de méfait pour l’organisme, consommée sans excès en complément de l’alimentation. Cela s’appuie sur un avis rendu par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses).

Et comme il fait 39 pages, je résume la conclusion : privilégier des productions répondant à la réglementation française ; pas de risque sanitaire avec une consommation de faibles doses (jusqu’à plusieurs grammes par jour chez l’adulte) ; conso déconseillée aux individus atteints de phénylcétonurie ou présentant un terrain allergique ou une vulnérabilité musculaire ou hépatique ; ne constitue pas une source fiable de vitamine B12 pour les populations excluant les produits d’origine animale.

Maintenant, une fois ce préalable posé, quels sont les bienfaits ? Ils sont intéressants si l’on en croit les producteurs, tel notre partenaire Spirupeps. Richesse en protéines, vitamines, sels minériaux : cela est confirmé par l’Anses. A titre perso, je peux être amené à prendre des compléments alimentaires (Magnésium, produits à base d’algue de type spiruline), quelques semaines avant un objectif majeur de la saison.

Car à son approche, la perte de poids s’accélère par des restrictions alimentaires drastiques. Je descend ainsi sous mon poids de forme. Et pour protéger mon organisme, sûrement aussi pour une raison mentale car je me sens protéger, je fais appel à quelques compléments et huiles essentielles.

BCAA en complément alimentaire… Utile ou intox ?

Avant tout : son utilisation est déconseillée en cas de grossesse et d’allaitement, de sclérose latérale amyotrophique ou d’opération chirurgicale.

Comme pour la spiruline, il est très intéressant de s’appuyer sur la littérature médicale pour t’apporter une réponse objective. L’Anses a produit un avis de 126 pages. Et c’est hyper intéressant. Cela rejoint mes connaissances. “Certains produits contiennent uniquement des acides aminés à chaîne ramifiée ou BranchedChain Amino Acids (BCAA). Ceux-ci regroupent la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces
acides aminés sont des acides aminés indispensables : ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation.”Et sur cet argument que le business des BCAA fait son beurre.

Pour moi, on est dans du pur marketing de la part des industriels. Ces trois acides aminés se retrouvent en qualité et en quantité dans notre alimentation si elle n’est pas carencée. Viande, poisson, produits laitiers, soja apportent de la leucine. Pour l’isoleucine, c’est encore plus simple : viande, poisson, œuf, riz, pois chiches, noix, amandes… Et pour la valine ? Œufs, produits laitiers, soja, blé entier, céréales, graines de chia, pistaches…

Tu l’as compris : si tu as des carences en BCAA, ce n’est pas de l’apport de ces produits qu’il faut s’inquiéter mais de ton équilibre alimentaire global. Car quel que soit omnivore, végétarien ou même végétalien, tu peux assurer ces apports en acides aminés sans peine en qualité et en quantité.

Ce qui est très malin de mon point de vue, c’est que les industriels se basent sur les bienfaits des acides aminés pour faire passer leurs produits comme vertueux. Ils oublient juste de rappeler qu’on les consomme naturellement chaque jour.

Protéines… oui. Mais laquelle est la plus adaptée ?

Pour compléter à la réponse précédente, il existe bien plus de 3 acides aminés (a.a.) essentiels. L’Académie nationale de médecine rappelle d’ailleurs qu’ils sont 8 chez les adultes (10 pour les enfants). Elle entend par là un a.a. indispensable qui ne peut être synthétisé par l’organisme et doit donc être apporté par l’alimentation. Ce sont le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine, auxquels il faut ajouter pour l’enfant l’arginine et l’histidine.

[J’ouvre à ce sujet une parenthèse : j’en ai marre de voir les municipalités imposer des repas végétariens mal fichus aux enfants. Le repas à la cantine est, pour certaines familles défavorisées, le seul équilibré de la journée, et même parfois le seul tout court, car le coca du matin et les bonbons-gâteaux du soir pour faire plaisir, c’est pas génial.

Ces repas végétariens, répondant souvent à des fins politiques et idéalologiques, oublient que les enfants ont besoin chaque jour d’arginine et d’histidine. Or, l’arginine se trouve en priorité dans la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et les oléagineux, et l’histidine dans certaines céréales (riz, avoine, germe de blé…) et bon nombre de fromages. Maintenant, regrdez la composition des repas végétariens servis à la cantine. Fin de la parenthèse.]

Si on se concentre sur les adultes. On trouve tous les acides aminés dans une alimentation omnivore (ou végétarienne/végétalienne très équilibrée associant diversité de sources : céréales + légumineuses).

Dernier point, quel type d’aliments privilégier ? Perso, je suis omnivore mais je chasse le “mauvais” gras pour m’affûter un max. Je privilégie avant tout les viandes blanches et poissons maigres. Pas trop d’œufs, sauf pour le repas plaisir de la semaine : crêpes ou gaufres !

Jeûne intermittent : jusqu’à quelle distance de sortie ?

Le jeûne peut être pratiqué pour les coureurs de longue distance pour se mettre en situation de course. Perso, je déconseille de partir à jeun pour une séance de forte intensité, de type intermittent. Je n’ai pas de distance max à conseiller à jeun. Je mesure ce type de séance plutôt en temps. C’est un ressenti hyper individuel, je trouve.

Sur une séance à jeun allant jusqu’à 1h – 1h15, je pars avec de l’eau et mets une pâte de fruit dans mon sac de course pour faire face à une éventuelle hypgoglycémie. Et sur les sorties longues allant en fin de prépa jusqu’à 2-3 heures en fin de prépa, je peux partir avec une flasque d’eau pour la première heure et basculer sur de la boisson isotonique dans la poche à partir de l’heure de course.

J’ajoute à cela des barres, pour l’heure à base sucrée mais je pense basculer sur des produits de type Holyfat car j’ai déjà constaté que je n’ai plus d’appétence pour le sucré sur des épreuves de plus longues durées que le marathon. Seule la boisson isotonique passe alors mais ce n’est pas la meilleure solution. Et il m’apparait désormais important de stabiliser la glycémie (et donc d’éviter les pics générés par la seule ressource alimentaire en sucre) et d’apporter aussi du sel. Bref, c’est un cours de réflexion pour moi dans les prochains mois quand je vais allonger fortement les distances et les durées de sortie.

Doit-on s’entraîner à ne boire que tous les 5 km d’une course ?

(complément de question : En compét’, on nous ravitaille tous les 5 km… A l’entraînement, les camelbacks nous permettent de boire quand on veut…)

Alors, selon moi, pas du tout, du tout, du tout !!! Déjà, on n’attend pas d’avoir soif pour boire. Et on ne part pas courir sans eau. Perso, à moins d’être accompagné par mes enfants à vélo qui vont mettre une bouteille et mes clefs dans leur pochette à l’avant du guidon, je prends un sac avec une poche à eau. Cela me prépare tout naturellement à la course. Car désormais, même pour un semi ou un marathon, je pars avec ma propre charge en boisson isotonique. J’en maîtrise le goût et le dosage. Et je bois environ une gorgée ou deux toutes les 15 minutes.

Mais cela peut être un plus ou (rarement) un peu moins souvent en fonction de la météo. S’il fait chaud, je n’attends jamais 5 km pour boire. J’ai un souvenir de 10 km couru en mai. J’étais parti sans sac. Il y a eu 3 ravitos. Il faisait tellement chaud que j’ai perdu beaucoup de temps sur ces ravitos tellement j’étais en souffrance. Déshydratation = perte de performance !

Super important : une tite bière (avec modération) après un bon run, ça l’fait ou pas vraiment ?

Alors, tout dépend ce que tu appelles “un bon run” ; -) Si tu te récompenses après un objectif majeur de la saison, ou disons, du trimestre, couronnant des efforts alimentaires pour te placer au meilleur de ta forme : cette tite bière ne fait pas de mal. Et tant qu’à faire, offre-toi un repas plaisir avec le p’tit plat et le dessert dont tu raffoles. Attention, l’alcool peut très, très vite monter à la tête en post course.

Si par contre tu prends une bière après chaque entraînementbque tu estimes être un “bon run”, tu peux vite prendre des habitudes que je ne recommande pas. On s’entraîne comme des maboules pour se forger un corps d’athlète. L’énergie apportée par l’alcool ne peut être utilisée par notre organisme.

Quel professionnel peut déterminer le nombre de calories nécessaires pendant l’effort ?

(complément de question : savoir déterminer en fonction du sport , dénivelé, distance, niveau du courir)

Clairement, pour moi, un(e) diététicien(ne) peut faire le taf sans souci. Dans ce sens, j’entends étudier de près ton alimentation en menant une enquête précise sur ta consommation quotidienne, cibler tes carences, tes habitudes à corriger… tout en s’adaptant à ton rythme de vie. Maintenant, déterminer au jour le jour le nombre de calories nécessaires pendant l’effort, en fonction du sport, du dénivelé, de ton niveau… Je ne pense pas que cela soit réellement possible.

Car il y a bien plus de facteurs à prendre en compte : métabolisme de base, toute la dépense énergétique générée en dehors de celui-ci et de ta pratique physique… Imagine, il faudrait déterminer la dépense réelle générée par des déplacements depuis ton réveil à ton coucher. Réelle, pas théorique en fonction du nombre de pas, mais bien du nombre de marches montées chaque jour, de la charge portée…

Regarde, toi qui fais de la plongée, tu portes tes bouteilles de la voiture à la piscine. Tu génères une dépense énergétique pour cela qui ne sera pas exactement la même si ta voiture est garée plus ou moins loin. Tous ces détails cumulés vont déterminer avec une extrême précision la dépense énergétique quotidienne et donc les apports alimentaires théoriques à mettre en place.

Face à la théorie, il y a la réalité de la vie et ta quantité de KiloJoules à apporter (cela remplace depuis quelques décennies les KiloCal et Calories, même si cette appellation est restée) se régule plutôt bien par le corps. Sur le court terme, la prise ou la perte de poids est souvent la conséquence, à alimentation constante, d’une baisse ou d’une hausse d’activité physique par rapport à l’état précédent (sauf traitement médical particulier).

Quels aliments apporter avant, pendant, après la course ?

Alors, là, c’est plutôt cool, j’ai bien répondu à cela dans un article précédent. Je t’invite à aller sur la série de liens à la fin de cet article. Tu vas trouver ton bonheur.

Pouvons-nous apporter à notre corps une alimentation sans viande ?

Oui, j’y ai répondu plus haut 😉

Pourquoi voyons-nous de plus en plus de produits sans gluten ?

Car certaines personnes développent des intolérances au gluten qui se traduisent par des troubles intestinaux rendant le quotidien très compliqué.

Est-il bénéfique de changer régulièrement de type d’eau, si oui à quelle fréquence ?

Oui et non. Perso, je bois de l’eau du robinet toute l’année même si ce satané calcaire me gonfle. Si mon alimentation est suffisamment variée, avec en particulier un apport quotidien de fruits et des légumes, mais aussi d’amandes, de produits laitiers (maigres, tant qu’à faire), tu vas t’apporter suffisamment de sels minéraux. Mais perso, la dernière semaine précédent un objectif majeur, je fais la chasse aux fibres (ne prenant plus de fruits et légumes en particulier dans les 3 derniers jours) pour ne pas risquer des désordres intestinaux le jour J. J’achète alors 6-7 bouteilles à la composition très différente et j’en bois une à deux par jour, et je complète cela par de la vitamine C pure.

Quels aliments naturels pouvons-nous prendre pendant l’effort ?

Il y en a plein, tout va dépendre de tes goûts. Je pense en premier lieu aux fruits, mais pas à tous les fruits. Je ne suis pas fan des fruits acides (orange en particulier). Je préfère, et de loin, la banane. Pour les longues distances, j’ajoute aussi des fruits secs et des graines oléagineuses (je mange pas mal d’amandes en ce moment). Tu peux les prendre tels quels, sous forme industriels (type Holyfat) ou te les faire toi-même.

J’ai essayé les energy balls dans ce sens mais j’ai eu un souci de conditionnement et le rendu pendant la course n’ayant pas vraiment pas été terrible, j’en avais plein les doigts, ça collait de partout. J’ai laissé tomber, me suis mis en difficulté et les ai mangées après la course. Bref, pas une réussite.

Pour les trails, on m’a donné le bon plan de la pomme de terre cuite enrobée dans du film plastique. Cela me semble être une excellente idée. J’entends aussi beaucoup de bien des soupes pendant les ultras. Et j’ai aussi constaté tout le bienfait du melon.

Nous parlons très souvent de l’alimentation et hydratation pendant la course. Mais l’avant et l’après ne sont-ils pas aussi importants ?

Je ne pense pas que l’on puisse dire que c’est aussi important avant et après que pendant. Mais que cela soit très important, oui, à coup sûr. J’y ai consacré plusieurs réponses développées (à lire ici , ici et ici).

Pouvez-vous développer votre point de vue sur l’apport de glucides en course ?

(complément de question : Je me pose ces questions concernant les besoins en glucides au cours de l’effort. Je pense que c’est fondamental. En lisant différents papiers concernant l’alimentation au cours de la course, notamment sur un marathon, il est souvent conseillé un apport en glucides autour de 40 gr par heure. Sous quelle forme ? Dans quelle barre/compote/purée peut-on trouver ce qu’il faut pour avoir le carburant nécessaire ? Combien et à quelle fréquence en prendre ?)

J’étais comme toi et ne jurais que par le sucre. Ma position a évolué en particulier sur les efforts qui vont au-delà du semi-marathon. Je détaille tout cela ici.

J’aimerais avoir des avis sur les gels énergie, alimentation, boisson isotonique…

Pas fan des gels. Pas sur la composition mais sur l’aspect pratique. Je vois trop souvent des coureurs en panique parce qu’ils ont perdu leurs gels sur le parcours. J’en entends aussi beaucoup qui finissent par être lassé du gel au fur et à mesure que le temps de course s’allonge. Un gel, à mes yeux, donne avant tout un shot énergétique de base glucidique. Le contrecoup naturel est que tu crées aussi un pic d’insuline très fort en corélation avec le pic de glycémie. Mais cela crée aussi un rebond négatif de glycémie.

C’est un cercle vicieux car tu veux le compenser par des glucides à absorption rapide. Sauf qu’à un moment donné, ton corps ne veut plus de sucre, ta bouche n’aime plus le goût. Et tu te retrouves dans la mouise, en particulier sur des courses de plusieurs heures. Autant donc apporter régulièrement au corps l’énergie dont il a besoin.

Y a-t-il des recettes de grand-mère pour les boissons pendant et après les runs ?

Après, je ne m’embête pas : je prends de la St-Yorre après les courses ou les grosses séances. Sinon, je vide mon reste de boisson isotonique dans un verre et je prends quelques amandes. C’est un bon coktail pour récupérer. Si je suis loin du repas, j’ajoute de suite un fruit. Je détaille cela ici.

Si tu ne veux pas en acheter, ajoute un peu de sel de table dans ta bouteille. Attention, avec modération ! Tu as 1,7 g par Litre de sodium. Trois pincées de sel, c’est à peu près 1,5 g de NaCl, le chorure de sodium (souviens-toi de tes années lycée). C’est une quantité qui me semble raisonnable. Pas plus d’une demi-cuillère à café rase de sel en tout cas. Tu peux ajouter un peu de sirop de fruit pour te sucrer vite. Mais je trouve que eau plate légèrement salée + fruit + amandes, cela fait bien le job et naturellement en plus.

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