Pour performer, tout sportif doit adopter une nutrition adaptée à son activité. Cela semble tellement évident… Et pourtant, pour avoir vu des basketteurs du plus haut niveau régional ingurgiter un kebab-frites avant leur entraînement, je doute que la recette du succès soit naturelle pour tous. De mon point de vue, cet engagement dans une alimentation saine doit être dans la conscience de tout coureur à pied, traileur et triathlète. C’est votre cas, chers p’tits 1000 pattes, j’en suis sûr puisque bon nombre d’entre vous ont posé des questions sur ce thème, cette semaine, sur la page Facebook de votre guide préféré.
Préalable indispensable : si je suis bien diététicien Diplômé d’État, cela fait belle lurette que je n’ai pas pratiqué auprès de patients, mon métier de journaliste ayant pris le dessus. Pour autant, les bases sont là, je pense, et je les ai mises en application dans la préparation et la réalisation de mes premiers objectifs majeurs : marathon, 6000 D… C’est pour cela que je vais répondre directement à vos questions ou vous donner les liens vers des articles complets dont le contenu me satisfait.
A ce propos, j’ai été contacté récemment par Nicolas, un Lillois à la tête du site https://athleexplique.fr. Un blog pluridisciplinaire très, très riche en contenus dans de nombreux domaines que je vous invite à découvrir sans tarder.
Sarah : Quel type de nutrition avant, pendant et après une course en fonction des distances (jusqu’au semi) ?
Avant la course :
→ Le dernier repas est fini d’être pris à deux heures de la course.
→ Je gonfle le stock de glycogène, dans le foie et les muscles, par un repas ayant une forte dominante glucidique mais sans excès. Inutile de prendre une plâtrée de pâtes ou d’avaler une baguette que vous allez mettre une plombe à digérer !
→ pour faciliter la digestion, je bannis les aliments gras, les fibres, les boissons gazeuses, les pâtisseries… (bien sûr l’alcool).
→ J’apporte à mon corps de l’énergie qu’il va pouvoir assimiler sans difficulté mais sans non plus imposer des variations violentes de glycémie. On a déjà assez de stress avant l’épreuve pour en rajouter à son organisme par une alimentation inédaquate.
Dans de rares cas (Boucles de Gayant par exemple), la course se déroule en début d’après-midi. Je prends alors un repas facile à digérer : viande blanche, riz (ou pâtes ou pommes de terre à l’eau), riz au lait, pomme ou banane. Je m’hydrate normalement.
Plus généralement, la course va se situer tôt le matin ou à l’heure du goûter pour un événement en soirée. Perso, ce repas prend pour moi une forme de petit déjeuner classique avec un peu plus de pain que d’habitude. Et là encore, c’est individuel par rapport à vos habitudes et goût. En tout cas, il faut :
. bien se réhydrater par ce que l’on perd de l’eau la nuit et en vue de la course (pour moi : un thé + miel)
. apporter suffisamment de glucides pour reconstituer ses réserves (Pour moi : pain complet et un peu de confiture, banane, c’est top). D’autres exemples sur le site partenaire athleexplique.fr : https://athleexplique.fr/quels-aliments-et-boissons-bannir-avant-de-courir
Dernier point : je prends une petit bouteille de 25 cl remplie de boisson électrolytique que je vais boire dans la dernière demi-heure précédant le départ. Cela me permet de faire en sorte que le stress pré-course n’entame pas mon stock de glycogène.
Pendant la course :
Je distingue d’un côté les 5 et 10 km et de l’autre le semi-marathon. Pourquoi ? Tout simplement parce que les réserves de glycogène sont suffisantes pour courir 1h à 1h30 sans défaillance, alors qu’au-delà l’apport énergétique doit être exogène (“qui provient de l’extérieur”, de la bouche, quoi !).
→ 5 et 10 km : rien de particulier sinon me réhydrater au 5 km.
→ 21 km : J’ai pris l’habitude de courir avec ma poche à eau (du robinet) remplie de boisson électrolytique et mon propre apport énergétique. Cela me permet de ne pas subir la course mais de la dominer pleinement d’un point de vue alimentaire. Je prends une gorgée chaque quart d’heure dès le départ. Je mange à partir d’une heure (en buvant tout de suite après). Perso, j’aime bien les pâtes de fruits et les pâtes d’amande. Sur un semi, je n’ai besoin que d’une de chaque. La logique sur les épreuves de plus de 30 km va être toute autre. Je vous en parle très bientôt et il va être question d’apports lipidiques avec HolyFat.
Après la course :
Après l’effort, le réconfort ! La notion de plaisir post course est pour moi super importante. De toute façon, je sais que je n’ai jamais une grosse faim et que je ne vais pas stresser mon organisme en me gavant.
La première chose à faire, quelque soit la course, est de se réhydrater. Je finis d’ailleurs le contenu de ma poche à eau et ensuite, je surconsomme un peu pour m’assurer que je ne suis pas en déficit. Perso, je peux facilement me boire une bouteille d’eau dans l’heure suivant la course. J’aime bien la Saint-Yorre à cet effet.
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Alimentation, vos questions, mes conseils : épisode 2, Lucie et Vincent => https://1000pattes.guide/alimentation-crampe-crampes-running-course/
Alimentation, vos questions, mes conseils : épisode 3, Nina => https://1000pattes.guide/alimentation-vos-questions-mes-conseils-episode-3-nina/
Alimentation, vos questions, mes conseils : épisode 4, Séverine et Sam => https://1000pattes.guide/alimentation-nutrition-running-semi-marathon/
Alimentation, vos questions, mes conseils : épisode 5, Hervé et le marathon => https://1000pattes.guide/alimentation-nutrition-marathon-trail/
