Suite des réponses à vos questions sur l’alimentation posées sur la page Facebook de 1000 pattes avec une thématique commune autour du marathon :
Anne-Sophie : Quels aliments ou boissons à bannir avant course ou trail 42 km ?
Nathalie, Alex, Ludovic : Pour un marathon, des conseils diététiques pendant la prépa ?
Laëtitia : Le “bon” petit-déjeuner d’avant-trail (en fonction des distances) et la semaine qui précède une longue sortie.
Frédéric : Des exemples de menus à prendre une semaine avant un marathon ?
Annabelle : Un bon repas avant une course et après ?
Selon moi, quand on veut performer en course à pied, il faut adopter une hygiène de vie générale qui intègre qualité des entraînements, de la récupération, du sommeil et de la nutrition. Et ce, au quotidien. Bien sûr, on peut se faire plaisir à table, s’offrir quelques folies. Mais perso, lors d’une phase précédant un objectif majeur, tel qu’un marathon, je fais particulièrement attention à ce que je mange et bois.
@Anne-Sophie et Annabelle : Tout dépend à quel niveau tu mets le curseur du « avant ». Pour moi, il est porté à quasiment trois semaines de l’événement.
Cette attention renforcée sur la nutrition accompagne la période d’affûtage, celle, primordiale, où l’on fait du jus. Jusqu’à 3 jours de la course, je continue à tendre vers mon poids de course, inférieur à mon poids de forme : petit-déj équilibré, déjeuner équilibré avec crudités, viande maigre (ou poisson) + légumes cuisinés sans graisse à volonté, dessert léger (fromage blanc 0 % + édulcorant + cannelle) et diner très légers (sur la même structure). Eau, thé (sans sucre). J’oublie mon pêcher mignon (le chocolat). Fruit en collation si nécessaire. Ca, c’est pour la trame globale à laquelle je m’astreint Nathalie, Alex et Ludo. Elle est bien sûr à adapter en fonction des contraintes et habitudes alimentaires de chacun.
Le bon petit-déjeuner…
Pour répondre à @Laëtitia, le “bon petit-déj” est celui qui te réhydrate et t’apporte suffisamment d’énergie pour tenir toute la matinée sans être à la ramasse à 11h. Tout dépend ensuite de tes habitudes alimentaires. Bien sûr, si tu es juste au café-sucre ou au thé et une biscotte, il faut penser à modifier tes (mauvaises habitudes). Le meilleur exemple pour moi est de regarder ce qui se fait dans les pays nordiques. Souvenirs formidables de Suède en particulier. Mais tout le monde n’a pas le temps de se faire du salé-sucré au petit déj au quotidien. A avoir en tête cependant : le petit déj est le repas le plus important de la journée. C’est lui qui doit la structurer.
Ce « bon petit-déj », c’est bien lui que l’on va prendre avant un trail. Perso, mais c’est peut-être plus psychologique qu’autre chose, je prends en plus un riz au lait et une banane pendant cette dernière ligne droite.
A trois jours de la course, je passe midi et soir à quasiment zéro fibre pour prévenir les troubles intestinaux. Je prends toujours aussi peu de lipides mais j’augmente la quantité de glucides (pâtes, riz, pomme de terre) associés aux poissons et viandes maigres. Pour mettre un peu de couleur dans l’assiette, je mets un peu de persil, par exemple.
Impensable de prendre le moindre risque après des mois d’entraînement. Je ne mange jamais plus que ce j’ai besoin. Pas de repas épicé ou difficile à digérer. Pas d’aliment que je n’ai pas l’habitude de prendre. Pas de légumineuses (/ fibres). Je ne prends pas non plus de boisson type soda, même à 0 %. Gare aux graisses cachées, celles notamment contenues dans les pâtes à tarte, quiches, feuilletés, viennoiseries…
Et ça, c’est un choix perso. Cela ne convient bien sûr pas aux coureurs végétariens, aux athlètes qui ont basculé vers une alimentation davantage lipidiques que glucidiques en ayant intégré les produits d’HolyFat dans leur quotidien. Et sur ce point, je pense que je vais tenter cela mais en le préparant bien la prochaine fois que je m’alignerai sur un trail de longue durée ou un marathon, car j’ai clairement noté les limites de l’alimentation glucidique sur de telles courses.
Désolé @Frédéric, mais je ne vais pas donner d’exemple de menu. Cela dépend tellement des habitudes alimentaires des uns et des autres, des contraintes médicales, familiales, professionnelles…, des allergies, des croyances, des goûts… Le mieux à mon sens est de faire appel à un diététicien qui réalise une enquête alimentaire et propose des menus adaptés et équilibrés. Il/elle expliquera aussi par exemple l’importance du petit-déjeuner, des stratégies pour ne pas grignoter tout et n’importe quoi… Pour moi, la règle est de ne pas s’arrêter aux pseudo-plans que l’on retrouve sur Internet car ils ne reflètent en rien les spécificités de chacun d’entre nous.
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Autant de conseils que vous pourrez mettre en œuvre du 2 au 4 juin au Marathon de la Liberté, à Caen.
