Suite de notre série d’articles sur l’alimentation. Aujourd’hui, une demande de Lucie et Vincent : “Bien choisir ses aliments contre les crampes.“
Alors, d’abord, c’est quoi la crampe ? Dans l’instant : une sacrée douille qui nous fait hurler. Dans les faits : une contraction musculaire brutale, involontaire et continue. Cet article est assez complet sur le sujet, je trouve. Il est notamment question de causes qu’il ne faut pas zapper (trouble neurologique ou une thyroïde hypoactive (hypothyroïdie), prise de certaines médicaments et carence en vitamine D). Il dit aussi que : « Un faible taux d’électrolytes peuvent provenir de l’utilisation de certains diurétiques, de l’alcoolisme, de certains troubles hormonaux (endocriniens), de carence en vitamine D, ou de maladies qui provoquent la perte de liquides (et donc d’électrolytes). Les taux d’électrolyte peuvent diminuer tard dans la grossesse. »
Cet article traite d’un point important : l’hydratation. Tout le monde est unanime sur la question. Il faut s’hydrate suffisamment d’une façon générale pour être en bonne santé, sans penser aux crampes d’ailleurs. On peut survivre plusieurs semaines sans manger. Pas plus de 3 jours sans boire.
L’eau, c’est la vie
Concernant l’hydratation, il est conseillé de boire au moins 1,5 L / jour. Si vous avez du mal à en avaler autant, ayez toujours sur vous une petite bouteille, vous allez boire une plus grande quantité d’eau sans vous en rendre compte. Bien sûr, en cas de chaleur et/ou d’effort en traînant la sudation (la suée, quoi !), on augmente la dose. De toute façon, quand vous avez soif, c’est que vous êtes déjà en manque d’eau. N’attendez donc pas le signal d’alerte de votre cerveau.
Au quotidien côté alimentation, pour résumer, il y a de bonnes habitudes à prendre pour éviter les crampes : bien s’hydrater ; consommer des fruits et légumes à chaque repas et dans vos collations, en particulier les plus riches en potassium, magnésium et calcium ; ne pas zapper les légumineuses ; privilégier les graisses d’origines végétales (des amandes et noix par exemple) à celles des viandes grasses et des charcuteries ; préférer du (bon) miel au sucre…
Mais il y a un mais côté alimentation
Et puis je suis tombé sur cet article, un peu ancien, mais très, très intéressant : https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2006/revue-medicale-suisse-74/les-crampes-musculaires-associees-a-l-effort Si vous avez la flemme de tout lire, vous pouvez directement aller à la conclusion.
On y parle étirement (privilégiez les dynamiques!), hygiène alimentaire au quotidien, hydratation et magnésium. Une alimentation équilibrée au quotidien et suffisamment riche en vitamines et en oligo-éléments naturels (intégrés à votre alimentation) est un préalable indispensable pour mettre votre corps dans les meilleurs conditions pendant l’effort.
Où trouver du magnésium
Pour que ce magnésium soit le mieux intégré à l’organisme, il faut le privilégier d’origine naturelle. Clairement. Et comme vous le savez, la nature est bien faite. L’Homme, depuis la nuit des temps, mange des aliments riches en magnésium : oléagineux (fruits à coque et graines), céréales complètes, fruits de mer et poissons gras. Le cacao est aussi riche en magnésium. Mais n’abusez pas du chocolat si vous tenez à votre ligne (noir = gras +++ ; au lait et blanc = sucre +++). Afin de couvrir nos besoins journaliers en cet élément, il est fondamental d’avoir une alimentation variée, avec des aliments riches en magnésium et de limiter les céréales raffinés et les produits ultra-transformés.
Et à titre perso, depuis que je cours avec une poche à eau pour n’importe quelle sortie, avec de l’eau pour les efforts de moins d’1h30 heure ou une boisson électrolytique en ajoutant un peu de sel de table dans une boisson riche en sels minéraux (au-delà d’1h30), je ne suis jamais soumis aux crampes. Super important bien sûr de bien s’hydrater après l’effort pour éviter la crampe post-effort. Je privilégie à titre perso la Saint-Yorre.
A lire aussi :
Alimentation, vos questions, mes conseils : épisode 1, Sarah => https://1000pattes.guide/alimentation-running-questions-conseils/
Alimentation, vos questions, mes conseils : épisode 3, Nina => https://1000pattes.guide/alimentation-vos-questions-mes-conseils-episode-3-nina/
Alimentation, vos questions, mes conseils : épisode 4, Séverine et Sam => https://1000pattes.guide/alimentation-nutrition-running-semi-marathon/
Alimentation, vos questions, mes conseils : épisode 5, Hervé et le marathon => https://1000pattes.guide/alimentation-nutrition-marathon-trail/
Très bon article, complet…petit rappel important sur l’hydratation… Merci 1000pattes.
C’est vrai que les articles sont très compliqués,mais le résumé est impeccable et ça m’aidera.. ça nous aidera à éviter plein de problèmes physiques pendant nos efforts.
Merci les 1000 Pates.